뚱뚱하다고 생각은 들지않고 심지어 몸무게도 정상범위인데 뱃살이 나오신분들은 고민이 많으십니다. 내장지방의 증가로 각종 질환에 노출되기도 쉽습니다. 아래 내장지방은 무엇이고 어떻게 관리하는것이 좋은지 알아보도록 하겠습니다.
내장지방 그냥 지나치시면 위험합니다.
과도한 내장지방을 그냥 지나치면 안됩니다.
내장지방이란
사람의 지방은 피하지방과 내장지방으로 나뉩니다. 내장지방은 장기를 둘러싸고 있는 지방을 말합니다. 일정량의 내장지방은 장기를 보호하는 효과가 있으나, 내장지방이 너무 많으면 우리 몸에 좋을게 없습니다.
내장지방의 위험성
피하지방이 많을수록 또 내장지방이 많을수록 인슐린 저항성이 높아져 제2형 당뇨병과 같은 질병의 발병률도 높아 집니다 . 내장지방은 또 암의 위험을 증가시키며 , 가장 직접적으로는 내장에 문제를 일으키고 대사장애를 일으킵니다.
내장 지방을 측정하는 방법
내장지방이 기준치를 초과하는지 여부는 육안으로만 보아도 부정확해야 합니다. 허리-엉덩이 비율 측정과 내장 지방 지수 측정의 두 가지 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
허리둘레 비율을 측정하는 가장 쉬운 방법 은 줄자를 가지고 허리와 엉덩이, 허리/엉덩이 비율을 측정하는 것입니다. 여성의 허리 둘레가 > 0.8, 남성의 경우 > 0.9이면 기본적으로 내장지방이 기준을 초과한다고 보는것이 가능합니다. 내장지방지수는 병원에 가서 CT를 찍으면 내장 부위를 육안으로 확인할 수 있습니다. 보기에는 살이 쪄보이지 않아도 내장지방이 기준을 넘으면 식단조절과 운동량을 늘려서 내장지방을 줄여야 합니다.
내장지방 줄이는 방법
1. 탄수화물의 섭취를 조절한다
전제는 매일 전체 칼로리 섭취량을 조절하는 것입니다. 주식은 백미와 같은 정제된 탄수화물이 적고 쌀, 찐빵, 국수 등과 같은 흰 밀가루를 먹을 수 있습니다. 육류를 대두 제품으로 대체하고 쌀을 적당량의 고구마로 대체하는 대안이 권장됩니다. 이런 식으로 먹으면 칼로리를 조절하고 포만감을 느낄 수 있습니다.
2. 매일 30분 이상 운동하기
칼로리 섭취를 조절한다는 전제 하에 운동량을 늘리면 칼로리 결핍이 생길 수 있습니다. 빠른 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 매일 30분에서 1시간 정도 더 하는 것이 좋습니다 . 관련 연구에 따르면 인체가 유산소 운동을 할 때 내장 지방의 분해 속도는 피하지방의 몇 배입니다.
3. 복식호흡 연습
윗몸을 젖히고 숨을 들이쉴 때는 가슴을 움직이지 않고 최대한 밖으로 배를 확장하고 내쉴 때는 가슴을 움직이지 않고 최대한 안으로 배를 수축시키는 호흡법이 도움이 된다고 합니다.
4. 순한 식단 유지
맵고, 기름지고, 염도가 높은 식단은 몸에서 너무 많은 칼로리를 섭취하게 하고, 섭취할 수 없으면 쉽게 지방으로 전환되어 내장 지방이 됩니다. 또한, 이러한 음식을 너무 많이 섭취하면 간에 부담이 증가하고 지방간과 같은 일련의 질병을 유발할 수 있습니다. 모든 사람이 가능한 한 가볍게 먹고, 조리 방법에서 튀김을 줄이고, 고칼로리 조미료 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 음식은 찌거나 삶은 음식이 내장지방 제거에 도움이 된다고 합니다.
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