당뇨가 있으신 분들은 식이요법이 정말 중요하지 않을 수가 없습니다. 그래서 오늘은 혈당 조절에 도움 되는 12가지 음식을 알아보려고 합니다. 도움 되시면 좋겠습니다.
혈당 조절에 도움되는 12가지 음식
1. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어를 포함한 가장 건강한 식품 중 하나로 간주되며 오메가-3 지방산 DHA(도코사헥사엔산) 및 EPA(20 카보 펜타엔 산)가 풍부하여 심장 건강에 좋습니다.
정기적으로 적절한 양의 지방을 섭취하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. DHA와 EPA는 혈관 세포를 보호하고 염증 표지자의 수치를 낮추며 동맥 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
해외 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장마비와 같은 급성 관상동맥 증후군의 위험이 낮고 심장병으로 사망할 가능성도 적습니다. 지방이 많은 생선은 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
68명의 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 고지방 생선을 섭취한 사람들은 저지방 생선을 섭취한 사람들에 비해 식후 혈당 상승 수치가 현저히 낮았습니다. 생선은 또한 포만감을 제공하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 고품질 단백질이 풍부합니다.
결론: 지방이 많은 생선에는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 또한 혈당 조절에 중요한 단백질이 풍부합니다.
2. 잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소는 영양 밀도가 높고 칼로리가 낮고 탄수화물이 적기 때문에 혈당 수치에 미치는 영향은 크지 않습니다.
시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 채소 에는 비타민(비타민 C 등)과 미네랄이 풍부합니다. 증거에 따르면 당뇨병이 있는 사람은 당뇨병이 없는 사람보다 비타민 C 수치가 낮기 때문에 더 높은 수치의 비타민 C가 필요합니다.
비타민 C는 항염 효과가 있는 강력한 항산화제입니다. 비타민 C가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 당뇨병 환자의 혈청 비타민 C 수치를 높이는 동시에 염증과 세포 손상을 줄일 수 있습니다. 또한 녹색 잎이 많은 채소에는 당뇨병의 흔한 합병증인 황반변성 및 백내장으로부터 눈을 보호하는 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
결론: 잎이 많은 채소는 심장과 눈을 보호하는 비타민 C 및 항산화제와 같은 영양소로 가득 차 있습니다.
3. 아보카도
아보카도는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 1g 미만의 설탕과 저탄수화물을 함유하고 있으므로 혈당 수치 상승에 대해 걱정하지 마십시오. 아보카도를 섭취하면 체중과 체질량 지수(BMI)가 현저히 낮아져 전반적인 식단의 질도 향상되었습니다. 따라서 아보카도는 당뇨병 환자에게 이상적인 간식입니다. 아보카도에는 당뇨병 예방 효과도 있습니다. 2019년 해외에서 쥐를 상대로 한 실험에서 아보카도 B(아보카도에서만 발견되는 지방인 AvoB)가 골격근과 췌장의 불완전 산화를 억제하여 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 물론 아보카도가 당뇨병을 예방하는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 인체 실험이 필요합니다.
결론 : 1g 미만의 설탕으로 아보카도는 전반적인 식단의 질을 향상시킬 수 있으며 당뇨병 예방 효과도 있습니다.
4. 계란
계란의 건강상의 이점은 놀라울 정도로 많습니다. 계란은 식사 사이에 포만감을 유지하는 최고의 식품 중 하나입니다. 달걀을 규칙적으로 먹으면 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 계란은 인슐린 감수성을 개선하고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 LDL 콜레스테롤의 크기와 모양을 변화시킬 수 있습니다. 2019년 해외연구에 따르면 지방이 높을 뿐만 아니라 탄수화물이 적은 아침 식사로 계란을 먹으면 하루 종일 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 영양가 있는 식단에 일주일에 6-12개의 계란을 포함하는 것이 당뇨병 환자의 심장병 위험을 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다. 또한 일부 연구에서는 계란을 먹으면 뇌졸중의 가능성을 줄일 수 있음을 보여줍니다.
계란에는 또한 안구 질환을 예방하는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 당뇨병 환자는 노른자와 흰자를 모두 섭취해야 합니다.
결론: 계란은 심장 질환의 위험을 줄이고 혈당 수치를 양호하게 유지하며 눈 건강을 보호하고 포만감을 크게 느낄 수 있습니다.
5. 요구르트
요구르트는 당뇨병 환자가 선택하는 유제품입니다. 연구에 따르면 요구르트에는 프로바이오틱스가 포함되어 있기 때문에 요구르트와 같은 유제품을 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 해외의 한 연구에 따르면 요구르트는 또한 혈당 수치와 인슐린 저항성을 낮추어 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
100,000명 이상의 건강 데이터를 포함하는 장기 연구에 따르면 하루에 요구르트 1인분을 섭취할 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 18% 낮아집니다. 체중 감량을 원한다면 요구르트가 좋은 선택입니다.
요구르트 및 기타 유제품을 섭취하면 제2형 당뇨병 환자가 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요구르트에는 칼슘, 단백질, 공액 리놀레산(CLA)이라는 특수 유형의 지방이 풍부하여 식욕을 줄이고 건강에 해로운 음식에 대한 의존도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 요구르트 1인분에는 기존 요구르트보다 낮은 6-8g의 탄수화물이 포함되어 있으며 단백질 함량이 높으면 식욕과 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
결론: 요구르트는 혈당 조절, 심장병 위험 감소, 체중 관리에 도움이 됩니다.
6. 견과류
견과류는 맛있고 영양가가 높습니다. 모든 견과류는 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적지만 일부 견과류는 약간 높습니다. USDA에 따르면 견과류 28g당 소화 가능한 탄수화물의 양은 다음과 같습니다.
아몬드: 2.6g
브라질 밤: 1.4g
캐슈: 7.7g
헤이즐넛: 2g
마카다미아 견과류: 1.5g
피칸: 1.2g
피스타치오: 5g
호두: 2g
다양한 견과류에 대한 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면 염증을 줄이고 혈당, HbA1c 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 견과류는 또한 당뇨병 환자가 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
16,000명 이상의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오와 같은 견과류를 섭취하면 심장마비 및 사망 위험이 낮아집니다. 연구에 따르면 견과류는 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 매일 호두 기름을 섭취하면 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. 제2형 당뇨병 환자는 종종 비만과 밀접한 관련이 있는 인슐린 수치가 상승하기 때문에 이 발견은 매우 중요합니다.
요약: 견과류는 식이섬유가 풍부하여 혈당과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있습니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다. 조리된 브로콜리 약 74g에는 27kcal, 소화 가능한 탄수화물 3g만 포함되어 있으며 비타민 C와 마그네슘과 같은 중요한 영양소도 풍부합니다.
또한 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 브로콜리를 섭취하면 인슐린 수치를 낮추고 세포 손상을 예방하며 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 브로콜리를 먹으면 당뇨병 환자의 혈당이 10% 감소할 수 있습니다. 이것은 브로콜리 에 브로콜리와 케일과 같은 십자화과 야채에서 흔히 발견되는 화학물질인 설포라판을 함유하고 있기 때문일 수 있습니다. 또한 브로콜리에는 안과 질환을 예방하는 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
결론 : 브로콜리는 칼로리가 낮고 탄수화물이 적으며 영양가가 높으며 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 되는 건강한 식물 화합물이 풍부합니다.
8. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화 지방산인 올레산이 풍부하기 때문에 심장 건강에 매우 좋습니다. 이 올레산은 혈당 관리를 개선하고, 공복 및 식후 트리글리세리드 수치를 감소시키며, 항산화 특성을 갖는 것으로 나타났습니다.
당뇨병 환자는 종종 혈당 수치를 조절하는 데 어려움이 있고 높은 중성 지방 수치를 가지고 있기 때문에 이것은 중요합니다. 올레산은 또한 인크레틴 GLP-1의 분비를 자극할 수 있습니다.
다양한 유형의 지방에 대한 32건의 연구에서 올리브 오일이 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타난 유일한 지방임을 발견했습니다. 올리브 오일에는 폴리페놀이라는 항산화 물질도 포함되어 있습니다.
폴리페놀은 염증을 줄이고 혈관 내벽 세포를 보호하며 LDL 콜레스테롤이 산화에 의해 손상되는 것을 방지하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 정제되지 않았기 때문에 항산화제 및 기타 건강 증진 특성을 유지합니다.
일부는 옥수수기름 및 콩기름과 같은 값싼 기름이 섞이므로 프리미엄 브랜드의 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택해야 합니다.
요약: 엑스트라 버진 올리브 오일에는 혈압과 심장에 도움이 되는 올레산이 포함되어 있습니다.
9. 아마씨
아마씨는 매우 건강한 음식입니다. 아마씨(flaxseed), 아마씨(flaxseed), 아마씨(flaxseed)라고도 알려진 아마씨는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 섬유질 및 기타 독특한 식물 화합물이 풍부합니다.
아마씨에 있는 불용성 섬유 중 일부는 리그난으로 구성되어 있어 심장 질환 위험을 줄이고 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
25건의 무작위 임상 시험을 분석한 결과 아마씨의 영양소를 보충하면 혈당이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 아마씨는 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 전증이 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 아마씨 가루를 매일 섭취하면 혈압이 낮아지지만 혈당 조절이나 인슐린 저항성은 낮아지지 않는 것으로 나타났습니다. 아마씨가 어떻게 당뇨병을 예방하거나 관리할 수 있는지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 전반적으로 아마씨는 심장과 장에 좋습니다.
또 다른 연구에서는 아마씨가 뇌졸중의 가능성을 줄이고 혈전을 예방하는 데 필요한 약물의 복용량을 줄일 수 있다고 제안합니다. 또한, 아마씨는 점성 섬유가 풍부하여 장 건강을 증진하고 인슐린 민감성을 개선하며 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
인체는 아마씨를 통째로 흡수할 수 없기 때문에 아마씨를 갈아서 사거나 직접 갈아야 합니다. 또한, 아마씨는 부패를 방지하기 위해 냉장고에 밀봉하여 보관하십시오.
결론 : 아마씨는 염증을 줄이고, 심장 질환 위험과 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.
10. 사과식초
사과식초에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.
사과로 만들어졌지만 사과의 당은 발효되어 아세트산으로 변하며 1 테이블스푼당 1g 미만의 탄수화물을 함유합니다.
총 317명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 6건의 연구를 분석한 결과 사과 사이다 식초가 공복 혈당 수치와 당화 헤모글로빈을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 사과식초는 탄수화물과 함께 먹을 때 식후 혈당 수치를 최대 20%까지 낮출 수 있습니다.
사과식초는 항균 및 항산화 특성과 같은 다른 많은 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 알려져 있지만 이 점을 증명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 사과식초를 매일 식단에 포함시키십시오. 하루에 1 티스푼의 사과식초를 물에 타서 시작하여 점차적으로 하루 최대 2스푼으로 늘리십시오.
결론: 사과 사이다 식초는 공복 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지만 건강상의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
11. 딸기
딸기는 가장 영양가가 높은 과일 중 하나이며 항산화제인 안토시아닌이 풍부하여 붉은색을 띠게 됩니다.
안토시아닌이 식후 콜레스테롤과 인슐린 수치를 낮추고 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 딸기에는 항산화 특성을 지닌 유익한 식물 화합물인 폴리페놀도 포함되어 있습니다.
2017년 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 딸기 열매를 6주간 섭취하면 과체중 및 비만 성인(둘 다 당뇨병이 없음)의 인슐린 감수성이 개선되었습니다. 낮은 인슐린 민감도는 높은 혈당 수치로 이어질 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.
요약: 딸기는 강력한 항염증 특성을 갖고 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있는 저당 과일입니다.
12. 마늘
마늘은 크기가 작고 칼로리가 낮고 영양소가 풍부합니다. 생마늘 1쪽(3g), 약 4kcal에는 다음 성분이 포함되어 있습니다.
망간: 일일 요구량의 2% 비타민 B6: 일일 요구량의 2%비타민 C: 일일 요구량의 2% 셀레늄: 일일 요구량의 1% 식이 섬유: 0.06g 연구에 따르면 마늘은 혈당 관리를 개선하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에서 마늘이 당뇨병 환자에게 건강한 선택이라는 것이 입증되었지만, 일일 과량 섭취에도 위의 연구 결과에 따르면 마늘 0.5-1.5g만 필요한 영양소를 제공할 수 있습니다.
연구에 따르면 마늘은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 12주 동안 숙성 마늘을 섭취한 고혈압 환자는 혈압이 평균 10% 감소했습니다.
요약: 마늘은 혈당, 혈압, LDL 콜레스테롤을 낮추고 당뇨병 환자의 염증을 줄일 수 있습니다.
참고: 위의 음식이 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만 균형 잡힌 식단은 여전히 필요합니다.
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